KAKO SVOJEMU TEDNU DODATI PRIDIH ZDRAVEGA?
Minuli teden smo na Gimnaziji Celje – Center izvajali tematski teden – teden zdravja, z raznimi predavanji, delavnicami in obroki. Nutricistka ga. Mojca Cepuš iz BEFIT-a je pripravila zanimive in odlične recepte za zdrave obroke za en teden; od ponedeljka do petka boste lahko živeli zdravo in tako okusno, da si boste obliznili prste.
PONEDELJEK
Zajtrk: sendvič s pršutom
Sestavine:
• 100 g rženega hlebca
• 1 žlica kisle smetane
• 2 rezini pršuta brez aditivov kras
• 30 g sira, npr. mocarele
• avokado po okusu
• sveža kumara, paprika, paradižnika, drobnjak
Priprava:
kruh namažite z žlico kisle smetane, obložite s pršutom, svežimi kumaricami in malo sira, lahko dodate na koščke narezan avokado, svežo papriko in drobnjak.
Kosilo: riba z ječmenom, šampinjoni in ohrovtom
Sestavine:
• 80 g ješprenja
• čebula, česen
• gobice
• ohrovt
• 120 g brancina
• žlica oljčnega olja
• ščep soli
• malo popra
Priprava:
dan pred kuhanjem namočite ješprenj v vodi, naslednji dan ga sperite in zavrite v sveži slani vodi. kuhajte 15 minut in pustite, da nabrekne. med tem prepražite čebulo, česen in gobice ter jih primešajte ješprenju. sesekljan ohrovt podušite na preostanku maščobe, zalijte z malo vode in dušite do mehkega. ribo popecite z vsaki strani okoli 2 minuti in solite na koncu peke. na krožnik servirajte kuhan ješprenj, nanj položite zelenjavo in poleg postrv.
Večerja: cvetača s sezamom in motovilec
Sestavine:
• 1 manjša cvetača
• 1 žlica sezamovih semen
• kurkuma
• 1 žlica oljčnega olja
• motovilec
• ščep soli
• malo popra
Priprava:
cvetačo razdelite na cvetke in hitro pokuhajte v malo vode (5 minut). v večji globoki ponvi jo odcejeno 3 minute popecite na olju, dodajte sezam, kurkumo in pražite, da zadiši. solite in poprajte po okusu. poleg pripravite motovilčevo solato.
TOREK
Zajtrk: kruh z avokadom in gobicami
Sestavine:
• 1 avokado
• sok pol limone
• strok česna
• 100 g polnozrnat rženi kruh
• sveža ali pečena zelenjava (paradižnik, gobice..)
• ščep soli
• malo popra
Priprava:
za avokadov namaz z vilicami pretlačite avokado, limonin ali limetin sok ter sesekljan česen. začinite s soljo in poprom. na kruh namažite avokadov namaz, dodajte paradižnik, gobice ter začinite po okusu
Kosilo: pečen krompirček z zelenjavo in arašidovim prelivom
Sestavine:
• 300 g sladkega krompirja
• rdeča čebula, ohrovt, korenček
• čičerika, peteršil, rdeča paprika
• ena velika žlica arašidovega masla
• rdeča paprika v prahu, peteršil
• malo soli
• poper
• zelena solata
Priprava:
Krompir razpolovite, začinite s soljo in oljčnim oljem in pecite v pečici 20 minut. Vzemite ga iz pečice, izdolbite in napolnite s čičeriko, kareti ste primešali malo rdeče paprike v prahu, dodajte na četrtine razrezano zelenjavo pecite še 20 minut. Za preliv, ki doda odličen okus pečeni jedi zmešajte arašidovo maslo z malo vode (lahko še limonin sok) in soli. posujte s svežim peteršiljem.
Večerja: proso z borovnicami in kokosom
Sestavine:
• 100 g prosene kaše
• pol pesti kokosovega čipsa
• 5 orehovih jedrc
• mala skodelica borovnic in jagod
• pol žličke cimeta
• žlička surovega kakava
Priprava:
proso čez noč namočite v vodi. zjutraj jo odlijte in kašo kuhajte v 3 dl sveže vode 10 minut s ščepcem soli in žlico kakava. kuhani kaši dodajte borovnice, orehe, jagode, po želji tudi cimet in surov kakav.
SREDA
Zajtrk: domača granola
Sestavine:
• 5 žlic ovsenih kosmičev
• 2 žlici kokosove moke
• žlica medu
• žlica masla
• pol žličke cimeta
za postrežbo granole:
• lonček kozjega jogurta
• sveže sezonsko sadje
Priprava:
kosmiče v posodi zmešajte s kokosom maslom, žlico medu in ščepcem soli. dodajte cimet in dobro premešajte, da dobite večje in manjše kupčke, ki jih pečete na peki papirju na 170°c do zlate barve, vmes večkrat premešajte.
v skledico za zajtrk razporedite grški jogurt, sveže sadje in po vrh še granolo.
Kosilo: testenine z lososom
Sestavine:
• 200 g fileja divjega lososa almare
• 80 g polnozrnatih testenin
• oljčno olje
• brokoli, čebula
• 1 žlica grškega jogurta grškega jogurta
• koperc
• češnjev paradižnik
Priprava:
testenine skuhajte »al dente«. na malo oljčnega olja popecite file lososa, čebulo, šparglje in dodajte odcejene testenine. dodajte žlico grškega jogurta in začimbno mešanico za ribe po okusu.
Večerja: zelenjavni vok z arašidi
Sestavine:
• barvna paprika, korenje, por, šampinjoni, čebula, brokoli, rdeče zelje,česen
• 1 žlica sojine omake
• ingver, čili, poper
• 1 žlica oljčnega olja
• 1 pest arašidov
Priprava:
zelenjavo narežite na rezance, v ponvi segrejte oljčno olje in zelenjavo hitro popecite. dobro mešajte in po potrebi dodajte malo vode. zelenjava naj ostane rahlo hrustljava, začinite jo s sojino omako, žličko naribanega ingverja in dodajte pest arašidov. ker je sojina omaka slana ne dodajajte soli dodatno.
ČETRTEK
Zajtrk: medeni kruhek
Sestavine:
• 100 g ajdovega kruha z orehi
• 50 g sirnega namaza ali pretlačene skute
• 20 g zdrobljenih orehov
• cvetlični med
• cimet ali surov kakav
Priprava:
z namazom obložite kruh, potresite z orehi in pokapljate z medom. vključite lahko cimet ali surov kakav (po okusu).
Kosilo: dalmatinski lonec
Sestavine:
• 300 g kuhanega krompirja
• 200 g svežega zelja tržnica
• 125 g špinače
• 1 nastrgan korenček
• česen
• po 1 žlica bučnega olja in olivnega olja
• 100g piščanca
Priprava:
na oljčnem olju prepražite česen, narezano zelje, nastrgan korenček in dušite 5 minut. ko zelenjava malo ovene, dodajte predhodno skuhan krompir v kosih, narezano špinačo in podušite, da se okusi prepojijo, krompir pregreje in špinača zmehča. začinite s soljo in poprom in malo bučnega olja.
Večerja: Jajčni mufini s špinačo
Sestavine:
– 2 jajci iz proste reje
– 3 večji šampinjoni
– 30 g sira
– velika pest špinače
– nasekljana čebula
– česen v prahu
– malo soli
– poper
Priprava:
stepenim jajcem primešajte nasekljane gobice, čebulo, sir in začinite. maso prelijte v namaščene modelčke za muffine in pecite v pečici 15 minut na 200°c. poleg postrezite s svežo zelenjavo in koščkom rženega kruha.
PETEK
Zajtrk: Ajda z jogurtom in jabolki
Sestavine:
– 80 g ajdove kaše
– lonček kozjega jogurta
– 1 jabolko
– pol žličke cimeta
– med
Priprava:
ajdo namočite v vodi, da vzkali. zjutraj v skodelici zmešate sprano kaljeno ajdo, polnomasten kozji jogurt, naribano jabolko z olupkom vred, žlico medu in malo cimeta. kozji jogurt lahko zamenjate z rastlinskim ali običajnim jogurtom.
Kosilo: enolončnica s čičeriko in tofujem, s kokosovim mlekom
Sestavine:
• 300 g pora
• malo soli
• poper
• česen v prahu
• 1 kokosovo mleko v pločevinki
• 150 g kuhane čičerike
• 300 gtofuja
• Ščepec cimeta
Priprava:
na žlički maščobe s kokosovega mleka(vrhnja plast) popecite por, začinite s soljo, poprom, cimetom in česnom v prahu, zalijte z vodo in pol pločevinke kokosovega mleka. dodajte polovico čičerike (lahko s pločevinke) in spasirajte. kuhajte 10 min. na koncu dodajte popečen tofu in preostalo polovico čičerike.
Večerja: brokolijeva solata z avokadom in limeto
Sestavine:
• 400 g brokolija
• Rukola
• 1 mali avokado
• sok 1 limete
• 20 g bučnic
Priprava:
brokoli v koščkih kuhajte v malo vode 5 minut, da ostane še čvrst. še toplega razporedite v skledico, dodajte sesekljan avokado, sok limete in na hitro popečene bučnice. Bučnice popečete v ponvi brez maščobe.
SOBOTA
Zajtrk: Poširana jajca s popečenim pršutom
Sestavine:
• 2 jajci
• 4 rezine pršuta
• 150 g rženega kruha
• sveža zelenjava (paprika, kumarice, paradižnik)
Priprava:
• poširano ali v mehko kuhano jajce postrezite s popečenimi rezinami pršuta na rženem kruhu. v rumenjak pomakajte kar z zelenjavo.
Kosilo: pizza s polnozrnatim testom
Sestavine:
testo:
• 200 g polnozrnate moke
• 4 g suhega kvasa
• bazilika
• ščep čilija
• oljčnega olja
• 
0,5 žličke soli
• 1,5 dl mlačne vode
nadev:
• 100 g pelati,
• 200 g mocarele,
• 100g pršuta
• sveži šampinjoni, origano, 1 mala rdeča čebula, rukola, bazilika…
Priprava:
zamesite testo za pico iz polnozrnate moke. obložite ga s pelati, rezinami sveže ali popečene zelenjave in mocarelo. pecite v pečici na spodnji rešetki na 220°c, da se testo speče in sir stopi. pečeno pico potresete z origanom, poleg postrezite zeljnato solato
Večerja: čokoladni chia puding
Sestavine:
• 50 g prosene kaše
• 2 dl nehomogeniziranega mleka ali rastlinskega mleka
• 2 jedilni žlici chia semen
• 2 žlički surovega kakava
• med po okusu
• pest jagodičevja
• 5 orehovih jedrc
Priprava:
v vodi 10 minut kuhajte proso, ki ste ga čez noč namočili v vodi. ohlajenemu primešajte preostale Sestavine (razen jagodičevja), dobro spasirajte in pustite10 min da se strdi. okrasite z jagodičevjem in orehi.
NEDELJA
Zajtrk: palačinke z dušenim sadjem
Sestavine:
• 80 g polnozrnate pšenične moke
• 1 jajce
• 2 dl nehomogeniziranega mleka
• ščep soli
• ščep cimeta
• žlička masla
• skodelica jagodičevja
• cvetlični med
Priprava:
pripravite palačinke iz polnozrnate moke, specite jih na malo manjšem ognju in počasneje kot običajne. Za nadev ali preliv pokuhajte jagodičevje na srednjem ognju 10 minut, da se zmehča.
Kosilo: enolončnica z govedino, lečo in korenjem
Sestavine:
• 500 g čebule
• 500 g govedine
•
400 g korenček
• pločevinka leče
• peteršilj
• sezonska solata
• sol
• malo popra
Priprava:
sesekljano čebulo in meso podušite, da se razpusti in kuhajte okvirno 2 uri. pol ure pred koncem dodajte na koščke narezano korenje, sol in poper, tik pred koncem kuhanja še pločevinko leče. postrezite skledo solate.
Večerja: proso s skuto in tropskim sadjem
Sestavine:
• 2 dl nehomogeniziranega mleka ali rastlinsko mleko
• 70 g prosene kaše
• ščep soli
• 100 g puste skute
• Kivi, mango, goji jagode
Priprava:
zjutraj namočeno proso sperite z vodo in kuhajte v mleku ali mešanici vode in mleka s ščepcem soli 5-7 minut. pustite, da nabrekne, razporedite v skodelico in dodajte skuto ter kivi, mango i pest goji jagod.
