»Kako lep sončen dan!« sem si dejala zjutraj, ko sem se vstala iz postelje. Lepo vreme in še eden izmed skoraj prostih dni. Ah, kako lepo ti je ležati, poslušati glasbo ali gledati najljubšo nanizanko. Lahko lenariš, preživiš cel dan v postelji in brez slabe vesti ješ nezdrave prigrizke. Ali pač?
Imaš še drugo možnost. Ker je lep sončen dan, ga izkoristi, pojdi na sprehod v naravo, s kolesom okoli bližnjega jezera, ali pojdi rolat s prijateljico. Če pa si malo bolj zagrizen športnik oziroma športnica (kot na primer jaz) , si nadeni športne hlače in majico, tekaške copate in slušalke v ušesa ter se odpravi. Najdi si pot, kjer lahko v miru tečeš (pazi, da je varna za gležnje in kolena – če nisi izkušen tekač, raje ne izberi preveč neravnih terenov, kjer je nevarnost zdrsov in poškodb na koreninah). Začni s počasnim tempom za ogrevanje, približno 10 ali 15 minut, ali s hojo, ki jo postopoma stopnjuješ, nato se ustavi in naredi raztezne vaje (najdeš jih v galeriji tega članka), da pripraviš mišice. Raztezaj celotno telo, vendar se najbolj osredotoči na mišice nog. Vsako vajo zadrži za 30 sekund. Ko boš končal vaje za raztezanje, naredi nekaj počepov in izpadnih korakov ter se odloči, kako boš danes tekel. Lahko izbereš počasni tempo (če si začetnik) – teči 10 do 15 minut, nato hodi 10 minut in ponovi tek. Pomembno je, da poslušaš svoje telo. Če si preveč utrujen, te bolijo noge ali se ti začne vrteti, upočasni tempo ali nadaljuj s hojo, da ne pride do poškodb ali drugih zdravstvenih zapletov. Večkrat kot boš tekel, lažje ti bo. Po nekaj treningih in opaznem napredku lahko spremeniš količino in intenzivnost teka. Ko boš imel že dovolj kondicije, lahko začneš s tako imenovanimi intervalnimi teki.
Upam, da se ti uspe izvleči iz postelje in narediti nekaj zase. Zdaj pa preberi še nekaj nasvetov za lažjo, bolj učinkovito in zdravo vadbo. 😉
VODA, VODA, VODA IN ZDRAVA PREHRANA
Ne pozabi na pitje vode, saj je hidrirano telo pri vadbi izrednega pomena. Če telo ni pravilno prehranjeno, ni primerno za vadbo, saj hitreje pride do poškodb, učinkovitost in rezultati pa so vidno slabši. Zato vedno, ko se zbudiš, spij kozarec vode, to naredi tudi pred vsakim obrokom. Pred vsako športno aktivnostjo (kakšne pol ure prej) spij pol litra vode, saj med treningom telo izgubi ogromno tekočine, ki jo moramo nadomeščati. Pred vadbo zaužij manjši obrok, sestavljen iz ogljikovih hidratov, npr. jabolko ali kos kruha z namazom. Dobro je, da piješ tudi med vadbo, po in pred vadbo pa skrbiš za uravnoteženo prehrano, ki je sestavljena iz sadja, zelenjave, beljakovin, ogljikovih hidratov, vitaminov in mineralov. Za boljšo regeneracijo telesa lahko spiješ proteinski shake.
OGREVANJE
Pred, med in po vadbi vedno naredi raztezanje, saj na ta način zmanjšaš možnost za nastanek poškodb, hkrati pa narediš mišice bolj prožne in pripravljene za vadbo. Vadbo začni manj intenzivno, nato pa stopnjuj, ko bo telo dovolj ogreto.
PRAVA HITROST
Glede na stopnjo pripravljenost izberi pravilno hitrost. Za začetek je dovolj pogovorni tempo, ko boš fizično že bolj pripravljen, pa lahko izbiraš med več vrstami teka (hiter tempo, intervalni trening, fartlek, valovanje … ).
DIHANJE
Pravilno dihanje je zelo pomembno, ker omogoča, da pljuča dobijo dovolj kisika, ki je nujno potreben za vadbo. Dihaj skozi usta in nos. Pomemben je globok izdih in sproščen, dolg vdih.
V galeriji slik si poglej vaje za raztezanje, ki ti bodo pomagale pri vadbi. Zdaj si izvedel skoraj vse, kar moraš vedeti, preden greš športat. Upam, da boš užival, jaz pa zdaj šibam na eno tekaško turo. Lep, sončen in športno aktiven dan še naprej! 😉
Da ne pozabim; vse vabim, da se udeležite tekmovanja v krosu, ki bo potekalo v mesecu aprilu na letališču v Levcu. Več informacij po šolskem radiu in pri profesorjih športne vzgoje.
